Первая
помощь при остром стрессе.
Если
же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил,
обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у
вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою
волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить
развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса,
чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И
тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту,
мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при
остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые
могут помочь выйти из состояния острого стресса:
1.
Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос;
на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох
как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить
себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично
избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте
плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните,
что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно,
что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии.
В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем
расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы
находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их
хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите"
все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь
полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите
мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески,
красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном
предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя
свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас
возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите
на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите
мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома,
природу)"по косточкам", как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте
это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову
(так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать
белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая
деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет
роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь
вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация).
Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации,
вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать,
сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя
по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней,
прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность
позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь
особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших
деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был
этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся
рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните
по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность,
которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить
из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь,
взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Каковы эти дыхательные упражнения?
Ауторегуляция
дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но
когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится
трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом
напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге,
напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание ( затаивают
дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать
его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического,
таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством
борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые
дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно
лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном
или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно,
свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки
и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна
сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова
в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части
тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в
свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения
существуют ( их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно
предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят
определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным
автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания
можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления
и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной
релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается
от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания
можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность
отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека,
а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным
безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее
мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной
частью нашей жизни.
Однако, любую болезнь легче предупредить, чем лечить.
В том числе и стресс.
ОСВОБОЖДЕHИЕ ОТ СТРАХА
Для
начала выбеpите непpиятный слyчай, стpах или тpавмиpyющее
воспоминание, котоpые вам бы хотелось нейтpализовать.
1. Пpедставьте, что вы находитесь в кинотеатpе. Увидьте себя в
чеpнобелом изобpажении на экpане, выполняющим что-то нейтpальное.
2. Отделитесь от себя и yвидьте себя, смотpящим на экpан.
3. Оставаясь в том же положении, посмотpите на экpан, где идет
чеpнобелый фильм, в котоpом вы испытываете то пеpеживание, котоpое вы
хотите "нейтpализовать".
4. Закончив наблюдение за собой как yчастником фильма, когда все
снова yладится, остановите фильм, войдите назад в свое изобpажение на
экpане, сделайте его цветным и пpокpyтите очень быстpо фильм назад.
Итак, y вас бyдет впечатление, что вы смотpите фильм с собственным
изобpажением, в котоpом вpемя идет в обpатном напpавлении.
5. А тепеpь пpовеpьте pезyльтат. Вспомните о слyчившимся. Обpати-
те внимание на то, можете ли вы тепеpь дyмать об этом более спокойно.
Если да, то вы добились pезyльтата. Если нет, вам следyет пpойти еще
pаз чеpез весь пpоцесс или обpатиться за помощью к человекy, владеющимy
данным методом.
ИЗМЕНЕНИЕ СВОЕЙ ЛИЧНОСТИ
Основная идея данной технологии: не заниматься
постепенным решением проблем, а сразу попытаться простроить желательный
вариант личности.
Обасть сборки и конструирования - роли, которые после проверки на экологию
могут быть в зависимости от задачи либо внедрены в контекст, либо использованы
как необходимый ресурс.
Построение осуществляется с изменением всех Логических Уровней и оценкой
экологии.
Процесс осуществляется в 4 шага:
1. Постановка задачи.
2. Конструирование роли.
3. Проверка экологии.
4. Внедрение.
Постановка задачи.
При определении того, что вы хотите получить в результате измненений,
вам надо ответить на несколько вопросов. Помните о том, что вы работаете
в одном из контекстов. Их всего четыре:
1. Личный.
2. Семейный.
3. Профессиональный.
4. Общественный.
1. Уход от проблем.
"Что вы хотите прекратить или чего избежать?"
Определите, что вам не нравится в данном контексте. Это может быть и
поведение, и убеждение и отсутствие умений: то есть проблема может касаться
разных Логических Уровней.
- Мне не нравится в себе неуверенность, лень, неспособность отвечать
за себя и то, что для меня слишком важно, как меня оценивают другие
люди
2. Противоположность проблеме.
"Что противоположно проблемному состоянию?"
Определите, что противоположно заявленной проблеме (проблемам).
- Я бы хотел быть уверенным в себе, собранным, способным отвечать за
собственные поступки, учитывающий мнение других, но более ориентированный
на собственную оценку.
Здесь произведены замены:
неуверенность - уверенность (поведение);
лень - собранность (поведение);
неспособность отвечать за себя - способность отвечать за собственные
поступки (способность);
оценка других людей - учет мнения других, но большая ориентация на собственное
мнение (ценности).
3. "А кто уже это сделал?"
"Кто уже в состоянии достичь желаемого состояния, сходного с вашим?"
Найдите людей, которые уже обладают желаемыми качествами.
- На мой взгляд, этими качествами обладает Иван Степаныч, Рабиндранат
Тагор и Тарзан
4. Исходя из Миссии.
"Какие качества вам нужны для наиболее успешной реализации (достижения)
вашей Миссии?"
Определите вашу Миссию в данном контексте и оцените необходимые качества
для ее достижения.
- Моя Миссия - делать других людей счастливыми. И для этого необходимо
внимание к другим людям, настойчивость, уверенность в собственных силах
и способность что-то делать для других что-то нужное.
5. При помощи логики.
"Какие важные качества, умения, состояния вы хотели бы проявить
в желаемом состоянии?"
Прибегните к логическому мышлению и определите, какие качества должны
присутствовать в желаемом состоянии.
- Я так же хотел бы иметь такие качества как большую работоспособность,
немного наглости, умение быстро обучаться и быстрое переключение от
одного вида деятельности к другому. Хотелось, чтобы для я был уверен
в том, что могу достичь поставленные цели и считал себя достаточно компетентным
для того, чтобы принимать ответственные решения
6. Расширение.
"Какие качества, связанные с вашим желаемым состоянием, вы уже
имеете, и каких вы хотели бы сделать больше?"
Определите, что из необходимого у вас уже есть, а что нужно добавить.
- У меня уже есть внимание к другим людям и умение достигать поставленной
цели. Но хотелось бы побольше уверенности в собственных силах и просто
чувства уверенности в трудных ситуациях.
Здесь показано что, например, уверенность может быть и ценностью (уверенность
в собственных силах), и способностью (умение чувствовать себя уверенно)
и поведением (чувство уверенности в трудных ситуациях)
7. "Как если бы".
"Если бы у вас уже было полностью полученное желаемое состояние,
что бы вы делали или что бы сделали еще?"
А что вы будете делать после того, как достигните желаемого? Каковы
ваши планы?
- После того, как я достигну этой цели я хотел бы начать развивать у
себя такие качества как профессионализм и постоянство.
Порядок конструирования роли.
1. Миссия.
Определите Вашу миссию в данном контексте.
2. Имя Роли.
Подумайте, какая Роль (Роли) в данном контексте будет наиболее полезна
для реализации вашей миссии. Дайте ей имя: "Великий Профессионал",
"Настоящая женщина", "Настойчивый".
3. Ценности.
Какие ценности наиболее важны для этой Роли. Простройте иерархию ценностей.
4. Убеждения.
Какие убеждения у этой Роли. Пропишите убеждения для каждой ценности.
Если есть какие-то убеждения связанные с другими ценностями, эти ценности
должны присутствовать в иерархии ценностей.
5. Цели.
Определите цели вашей Роли.
6. Способности.
Определите необходимые способности и стратегии.
7. Поведение.
Определите наиболее характерное поведение.
8. Окружение.
Определите окружение.
Способов "внедрения" новой роли несколько. Пока только один
из способов: "взмах".
Учтите, что этот вариант "взмаха" несколько отличается от
классического.
Взмах.
1. Старая роль.
Определите контекст, с которым вы хотите сейчас поработать. Подумайте,
какую роль вы играете в этом контексте. Определите для этой роли:
1. Имя.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Окружение.
Создайте визуальный образ этой старой роли: он может быть достаточно
размыт, главное, чтобы вы внесли туда понимание того, что это "ваша
старая роль..."
2. Новая роль.
Определите, какая роль вам больше подойдет в этом контексте. Определите
для нее:
1. Имя.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Окружение.
Создайте образ этой новой роли. Он может быть достаточно размыт, но
в него должны быть вложены те качества, которые вы хотите иметь.
3. Экологическая Проверка.
Войдите внутрь новой роли и проверьте, нравится ли вам там. Если нет
- то вам надо немного подредактировать этот образ. Ваше бессознательное
сообщает вам о неких противоречиях. Вернитесь на предыдущий шаг и меняйте
этот образ (добавляйте или меняйте качества) до тех пор, пока вам внутри
не будет комфортно.
4. "Экран".
Представьте перед собой экран, разделенный пополам. В одной половине
поместите себя "старого", а в другой - себя нового. Вы сами
можете выбрать, с какой половиной экрана у вас более ассоциируется старая
роль, а с какой новая.
5. Взмах.
А теперь оттолкните от себя образ "себя старого", а образ
себя нового втолкните в себя. Так надо сделать очень быстро 5-7 раз.
Только после каждого взмаха отвлекитесь на несколько секунд и создайте
картинку заново.
Иногда очень удобно помогать себе рукам. Один образ вы кладете на одну
ладонь, а второй - на вторую.
6. Проверка.
Опять представьте экран. Какой образ более устойчив? Должен быть более
устойчивым Новый. Старый может съеживаться, рассыпаться, его может быть
трудно удерживать или он может отодвигаться сам, без ваших усилий.
7. Привязка к будущему.
Что это изменит в вашей жизни. Посмотрите в своё будущее и попробуйте
найти ответ на этот вопрос.
КАК ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ СТРАХА
У страха множество лиц, и от него страдают везде.
Бывает страх перед трудностями, несчастными случаями, разорением хозяйства,
потерей, страх лишиться любимого человека или даже жизни. Страх стал
для многих постоянным спутником, они уже не могут представить себе жизнь
без страха. Самые частые известные внешние причины страха - неудача,
бессмысленность, отрицание, война и одиночество. Но это лишь пусковые
механизмы страха. Подлинные причины всегда заключаются в собственной
личности, в подсознании, в древних психоаналитических "комплексах",
мышлении, создающем ложные связи между событиями прошлого и принимающем
их за основу бытия. Расширяется сознание в данной сфере - и страх обыкновенно
исчезает.
Из-за страха тот, кто боится, претворяет свои опасения в действительность.
Пройти по доске, лежащей на полу, просто. Пройти же по такой же доске,
перекинутой через глубокую впадину, трудно, потому что охватывает страх.
Только из-за этого предчувствия падения и падают. Правда, нередко страх
имеет положительные аспекты: облегчает быструю реакцию там, где это
требуется, уменьшает возможность телесных ранений, побуждая избегать
опасности. Здесь он противоположность слабости, призыв к осторожности,
осмотрительности. Это инстинкт самосохранения. Но у страха больше отрицательных
аспектов. Страх субъективно очень неприятное чувство. Его последствия
часто вредны для организма: из-за него наносится урон духовным способностям,
нарушается пищеварительная функция, бывают перебои сердечной деятельности,
может повыситься давление и измениться состав крови, поражаются стенки
сосудов и, кроме того, перестает восприниматься радость, развивается
букет психосоматических болезней. Он плохой советчик, в особенности
когда он - советчик единственный. Из-за страха мы упускаем смысл жизни,
отказываемся от шансов.
Первым шагом самолечения может быть признание: "У меня есть страх,
но я не есть страх".
Есть люди, целенаправленно вырабатывающие реакцию противодействия страху,
например, парашютисты, охотники на крупную дичь, акробаты, актеры. Все
они мысленно помногу раз подступаются к ситуации, внушающей страх, оживляют
ее и в какой-то мере психологически проходят через этот страх. Когда,
наконец, они действительно попадают в опасную или внушающую страх ситуацию,
то собранны и могут реагировать быстро и правильно. Очень помогает при
этом непременно воображаемая благополучная развязка страшных ситуаций,
давая возможность духовно "пережить" их и понять, что, в конце
концов, все будет хорошо.
Если убежать при мнимой опасности, страх в следующий раз возрастет.
Если преодолеть страх, в следующий раз он будет меньше. Тот, кто готов
смотреть на страшащее его, тем самым преодолевает страх. Для самостоятельной
аналитической психотерапии своего страха нужно честно и ясно осознать:
я блокирован, сознание мое сужено неразрешенным опытом, нерешенной проблемой.
В моем сознании есть "слепое" пятно, у меня слишком мало "уверенности
в себе"; страх такое же нормальное чувство, как голод или озноб:
страх исчезнет, если воспринимать и принимать его как нормальную информацию,
как нормальное чувство и требование; принимая его, я мешаю ему расти;
когда я прямо гляжу на свой страх, то противостою теневой стороне себя,
тому, что я отстраняю, не хочу видеть.
Надо постараться "зайти с тыла" своему врагу. Вот шесть важнейших
шагов на пути уменьшения страха (домашняя поведенческая психотерапия).
Первый шаг. Я представляю себе, что не я, а другой находится
в ситуации, вызывающей страх. Я могу поступить в этой ситуации правильно,
так как это представление, а не реальность. Кроме того, это касается
не меня, а другого. Я заставляю этого другого снова и снова переживать
мой страх, пока этот страх другого не перестанет меня касаться.
Второй шаг. Я представляю себе, что снова и снова переживаю эту
ситуацию и могу это делать спокойно, так как это не действительность,
а представление. Я, следовательно, снова и снова в воображении переживаю
неприятную ситуацию и свой страх до тех пор, пока представление не перестанет
вызывать у меня страх. Значит я готов к третьему шагу.
Третий шаг (функциональная тренировка). Я помещаю себя поблизости
от ситуации, вызывающей страх. Если у меня боязнь замкнутого пространства,
я отправляюсь в большой дом или магазин, становлюсь поблизости от лифта
и смотрю, как другие в нем ездят. Изо дня в день я все ближе и ближе
подхожу к моему страху, но с таким расчетом, чтобы ни разу не испытать
настоящего страха. Как-то раз лифт оказывается свободным, я могу на
секунду войти в него, но не поеду. До того как пришел страх, я уже вышел
из лифта. Через некоторое время я обретаю мужество закрыть за собой
дверь, сразу же открыть ее и выйти, до того как придет страх. Если мне
когда-нибудь это уже не будет страшно, я готов к четвертому шагу.
Четвертый шаг. Я проезжаю в лифте один этаж и тут же выхожу,
до того как появится чувство страха. Постепенно привыкая, я все удлиняю
свои поездки. Шаг за шагом я побеждаю свой страх, я избавился от него.
Пятый шаг. Я действительно или в своем представлении вхожу в
ситуацию, вызывавшую страх, и позволяю ему полностью овладеть мной.
Я противопоставляю себя своему страху, прохожу "сквозь" него
и выясняю, какая энергия за ним стоит, что мне, собственно говоря, хочет
сказать мой страх.
Шестой шаг. Как только я выяснил действительную причину своего
страха, спрашиваю: "Какого шага требует от меня мой страх? Что
нужно изменить? Готов ли я сделать этот необходимый шаг теперь?"
если я готов, то делаю этот шаг и переживаю исчезновение своего страха,
потому что он больше не используется как сигнал или симптом.
АУТОГЕННАЯ
ТРЕНИРОВКА
Метод аутотренинга вполне может быть использован
каждым человеком для снятия избыточного психоэмоционального напряжения,
для устранения бессонницы, телесного дискомфорта, усталости, вегетативно-сосудистых
расстройств. Аутотренинг с успехом используется спортсменами для устранения,
например, "предстартовой лихорадки", неуверенности в себе.
Его часто применяют многие другие люди, относящиеся к так называемым
социально-активным группам населения.
В чем суть аутогенной тренировки?
Впервые, после многолетних исследований и экспериментов, метод был предложен
несколько десятилетий назад немецким психотерапевтом Шульцем. Весь комплекс
аутогенной тренировки состоит из 6 последовательных компонентов упражнений
и начинается с исходной позы, вызывающей максимальную мышечную релаксацию.
Называется она "позой кучера". Так сидели раньше кучера, дожидаясь
нового седока на стоянке. Корпус наклонен вперед, голова опущена, ноги
чуть расставлены, руки свободно лежат на коленях ладонями вниз. Далее
следуют последовательно, одно за другим, упражнения, они направлены
на нейтрализацию наиболее типичных телесных проявлений психологического
стресса.
Первое упражнение: в позе кучера мысленно воспроизвести ощущение тяжести
в правой кисти. Когда появится чувство тяжести в руке, как будто она
"налита свинцом" - упражнение выполнено.
Второе упражнение: мобилизуя свое воображение, добиться, отнюдь не "виртуального",
а реального, чувства тепла в правой кисти. Объективное повышение температуры
кожи подтверждено в научных исследованиях.
Третье упражнение: мысленным "лучом внимания" проникнуть в
свое сердце, ощутить его, прислушаться к его работе и вызвать чувство
ровного, ритмичного, надежного сердцебиения. При ЭКГ-контроле действительно
регистрируются благоприятные сдвиги в сердце.
Четвертое упражнение: почувствовать свою грудную клетку, легкие и добиться
ощущения плавного, спокойного, свободного дыхания.
Пятое упражнение: направить внимание на зону "солнечного сплетения".
Это мощное скопление нервных узлов, автономных вегетативно-регуляторных
конгломератов, находящихся в глубине живота приблизительно между пупком
и нижним краем грудины. Добиться ощущения глубокого, приятного, равномерного
тепла в глубине живота.
Затем переходят к шестому упражнению. Это - вызывание у себя ощущения
легкой прохлады на коже лба.
Каждое упражнение занимает, когда удается вызвать искомые ощущения (в
течение 1-2 минут), около 5-6 минут.
В заключение аутогенной тренировки, когда организм - в первую очередь,
мышечная система - расслаблен, а мозг подготовлен к восприятию внутренней
"установки", психологического настроя. "Установку"
на уверенность в себе, активизацию памяти, сообразительности, находчивости
могут давать себе школьники (лучше после 12 лет), студенты, курсанты
перед экзаменом. Аутогенная тренировка может быть полезной начинающим
актерам, музыкантам перед выходом на сцену, а также лекторам перед публичным
выступлением, парашютистам, возможно даже космонавтам и другим ответственным
профессионалам, действующих в напряженных, экстремальных условиях.
Аутогенную тренировку вполне можно освоить самостоятельно. Однако для
полной уверенности в методической правильности действий целесообразно
посоветоваться с врачом-профессионалом.